信じるか信じないかはあなた次第
- 【老化の原因】老化しない人の特徴を漫画にしてみた(マンガで分かる)@アシタノワダイ
- 人気医師の和田秀樹がズバリ教える「老化を遅らせる生活」
- 孤独な人の「早死にリスク」は運動不足の約3倍
- イギリス政府が発表した孤独の健康被害
- 周りに人が大勢いても“ぼっち”かもしれない
- 死亡率を大きく上げる「運動不足」
- 人は寝ないとどうなるのか？
- 健康と長寿を守る「3つ習慣」
【老化の原因】老化しない人の特徴を漫画にしてみた(マンガで分かる)@アシタノワダイ
人気医師の和田秀樹がズバリ教える「老化を遅らせる生活」
ベストセラーの申し子といっていいかもしれない。老年精神科医の和田秀樹氏だ。今年に入ってから著作が売れに売れ、先月のトーハン週間ランキングでは、トップ10のうち7冊がランクイン。これまでの経験を生かして、いずれも高齢者が元気に生きるコツについてフォーカスをあてる。さて、老化を遅らせることは可能なのだろうか。和田氏に聞いた。
働けるうちはいつまでも──。
「高齢社会白書」（2022年版）によると、高齢者の4割がそう答えている。定年が視野に入った50代も、いろいろな事情で「長く仕事を」と考えている人が少なくないだろう。末永く元気で働くには健康が不可欠だ。
老化を遅らせる秘訣を探る前に、老化の現状を見てみよう。そのヒントになるのが、介護保険にまつわるデータだ。
介護保険は、40歳以上が保険料を支払い、65歳以上で支援や介護が必要になると、等級に応じたサービスが受けられる制度。年代ごとにサービスを受ける人がどれくらいいるかをみれば、世代ごとの老化の度合いをイメージしやすい。
■80代前半でも8割が自立
「介護保険事業状況報告（年報）」（2020年版）によると、要介護認定された割合は、年齢が上がるにつれて増えていて、「65歳以上74歳以下」が4.5％、「75歳以上84歳以下」が18.7％で、「85歳以上」は59.1％に急増する。
平均寿命は男性81歳、女性88歳で、人生100年時代が目前。85歳以上の要介護率の高さに目を奪われるが、80代前半まではせいぜい2割でしかないことが見て取れるだろう。
「要介護率のデータを裏返すと、80代前半でも8割が自立した生活を送っていることになります。つまり、その年代までなら、持病があっても致命傷にならず、介護を受けずに生活している人が圧倒的に多いということです。しかし、80歳の壁を元気に越えられるかどうかは、60代、70代の生活の仕方に大きく左右されます」
高齢者の生活に強く影響する認知症の有病率も、加齢とともに上昇。60代の約2.5％から80代は約30％にハネ上がる。実に12倍だ。厄介な認知症についても、60代、70代の生活ぶりで変わってくるという。
では、どんなことが80歳の壁を越えるのにプラスで、何が足を引っ張るのか。和田氏は、60歳から80歳までの中間点の70歳が、80歳の壁を越えられるかどうかの分岐点と設定。70歳までの生活を重要視し、そのエッセンスを著書「70歳の正解」（幻冬舎）にまとめている。
「70歳までのいろいろな生活シーンで『正解』をチョイスすれば、80歳の壁を健康に通過できる可能性が高いでしょう。一つ一つの選択の積み重ねが、老化を遅らせることになるのです」
■粗食はやめて肉を食べよう
そのチョイスとして大きな意味を持つのが、生活習慣病とのかかわり方だ。年を重ねると、コレステロール値や血圧などの数値が高くなり、脂質異常症や高血圧などの持病が一つや二つはあるのは当たり前。中高年はそれらの数値を改善しようと、かかりつけ医の勧めで脂肪や塩分を控える食事を心掛けたりしているかもしれない。
「WHOの基準で肥満はBMI30以上です。米国は、男女とも30％以上がその基準を上回り、死因のトップは心筋梗塞。肥満大国ゆえの現実で、研究結果の裏づけがあるメタボ対策に励むのはある意味当然でしょう。しかし、日本でBMI30以上は5％程度と少なく、死因のトップはがんです。死因の割合は、心筋梗塞と脳卒中を加えても、がんを下回っています。その根本的な違いがありながら、日本では欧米主導のメタボ対策がまかり通っています。肥満大国の理屈が、痩せている日本人に当てはまるのか。結論からいうと、コレステロール値は下げ過ぎない方がいいし、肉も控えない方がいい。むしろ粗食はやめるべきです」
東京都健康長寿医療センターは、東京・小金井市と秋田・南外村に住む65歳以上の1048人を対象にコレステロール値と生存率の関係を調査。コレステロール値を「高い」「やや高い」「やや低い」「低い」の4グループに分けて調べたところ、最低が「低い」だった。同センターは、タンパク質と生存率の関係も同じように4群に分けて調査。その結果も、「低い」が最低だ。 ■セロトニンの量は食事で変わる このシンプルな研究結果こそ、高齢者にとってコレステロールの必要性をよく示している。それだけに、さまざまな不調を感じている高齢者は、その一端にコレステロール不足が関係している可能性が高いという。 「コレステロールは、体を形成する脂質のひとつで、性ホルモンや細胞膜の材料になるほか、『幸せホルモン』と呼ばれる神経伝達物質セロトニンを脳に運ぶ重要な役割もあるのです。そのセロトニンは、脳内でほかの神経伝達物質の分泌量をコントロールしていて、精神を安定させる働きを担っています。“心の司令塔”といってもいい。それによって、コレステロールが減ると、セロトニンの取り込みも減るため、うつになりやすいのです。心の安定に重要なセロトニンは年とともに減少します。そのため、高齢者ほど肉を積極的に食べてコレステロール値を下げ過ぎないことがとても重要なのです」
孤独な人の「早死にリスク」は運動不足の約3倍
イギリス政府が発表した孤独の健康被害
孤独が死を招くメカニズムは、いまや最もホットな研究テーマであり、数々の説が登場している。
例えば、シカゴ大学のジョン・カシオッポ教授らの研究によると、「孤独を感じた人は、ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌量が増える傾向にある」という。コルチゾールの増加は高血圧に繋がり、心臓発作や脳卒中のリスク要因となることがわかっているのだ。
その他、睡眠不足やアルツハイマー病、うつ病、がんなど、孤独によって誘発されると考えられている病気は枚挙にいとまがない。
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【孤独の健康被害】■認知症リスクが31%アップ
認知症を発症していない約1万人の男女を対象に、約10年間の健康状態やライフスタイルの状況を調査した結果を分析。『Journal of Alzheimer’s Disease』（2017年5月）より■心臓病リスクが29%アップ
23件の過去研究（計18万人が対象）をメタ分析したところ、心疾患のリスクは29％、心臓発作のリスクは32％も高まるという結果に。英・ヨーク大学の研究チームによる発表■早期死亡リスクが50%
さまざまな心臓病を抱えるデンマーク人の患者1万3463人について、ライフスタイルや交友関係と退院後の経過を分析。2018年6月の欧州心臓病学会での発表より＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
上記はそのごく一部だが、イギリス政府が本気を出した理由がおわかりいただけたのではないだろうか。
周りに人が大勢いても“ぼっち”かもしれない
ここで、1つの疑問が湧いてくる。「ぼっち」とは、具体的にどのような状態を指すのだろうか？ 孤独問題に詳しいコミュニケーション・ストラテジストの岡本純子氏は次のように語る。
「孤独とは、必ずしも“客観的に見て一人であること”ではありません。頼りになる人がいない、心の通じ合う人がいない、誰からも必要とされていない……といった主観的な感覚を指します」
ある海外のメディアは、孤独を判定するための興味深い基準を挙げている。
「それは『朝4時にトラブルに巻き込まれたときに、電話で相談できる相手がいるか？』というもの。もちろん架空の話ですが、要は困ったときに手助けを求める相手や、個人的なことでも気兼ねなく話せる相手がいるかどうかということです」（岡本氏）
日本人がやりがちな｢寿命を縮める｣3大悪習慣
日本人がついやってしまう「寿命を削る3つの悪習慣」とは一体？(写真：freeangle/PIXTA)「人生100年時代」という言葉を、最近よく耳にします。筆者のもとには、「そんなに長生きしたくない」という意見も届いていますが、ほとんどの人は100歳まで生きられません。
100歳まで生きられる人というのは、あくまでも健康に気遣った「良い生活習慣」を送った上で、進歩した医療や科学技術を享受できる人です。たとえば、糖尿病、高血糖、過度の肥満など、生活習慣病を抱えた人が、90歳や100歳まで生きるのは、かなり難しい。
また平均寿命に対して、「健康寿命」という考え方があります。大きな病気を抱えず、生活に制限を受けずに生きられる期間が健康寿命です。病気で入退院を繰り返したり、要介護状態になったりしても、果たしてそれは幸せな老後と言えるでしょうか。
健康寿命を伸ばすためにどんな習慣が必要か。どんな悪習慣を優先して改善すべきか。筆者は精神科医なので、今回は体だけでなくメンタル面の健康も配慮した上で、健康寿命を伸ばすための3つのポイントを紹介します。
死亡率を大きく上げる「運動不足」
「日本人の健康寿命を削る習慣」は大きく分けて3つあります。まずは3位から紹介していきましょう。
第3位 運動不足運動習慣が健康に与える影響はかなり大きい。たとえば、死亡率なら50％、心臓疾患なら60％、がんなら30％。糖尿病なら58％、認知症なら50％のリスクを減らせるという研究結果があります。逆に、運動不足の人は、正常な人の2倍以上の病気のリスクを抱えているという見方もできます。
しかし、医者が「健康のために、運動してください」と言ったとしても、ほとんどの人は「時間がありません」と拒絶します。
運動をそこまでハードルの高いものと思わないでも大丈夫です。健康のために必要な運動量と運動時間についてはさまざまな研究がありますが、最近の研究複数によれば「1日20分の早歩きでOK」というものが多い。また、アメリカ国立がん研究所によると、1日10分の早歩きで、寿命が1.8年延び、週に150分の早歩きで、4年半寿命が延ばせることも明らかになっています。
1日10分で効果あり。1日20分（おおよそ週150分に相当）で4年半の延命効果。すごい効果です。毎日の通勤時間を「早歩き」にするだけで、この基準は楽々クリアできます。運動不足と感じる人は、まずは「1日20分の早歩き」を実践してみてはどうでしょうか。
第2位 孤独「孤独と健康には、関係があるの？」と疑問に思った人も多いかもしれません。しかし、孤独が健康に与える悪影響は甚大です。
アメリカ・ブリガムヤング大学の研究によると、「社会的なつながりを持つ人は、持たない人に比べて、早期死亡リスクが50％低下する」といいます。この死亡リスクは、1日15本の喫煙に匹敵。
(図：『ブレインメンタル強化大全』より)また、過度の飲酒(アルコール依存症)の2倍、運動不足と肥満の3倍も健康に悪いといえます。
孤独を感じる人は、正常な人と比べて死亡率が1.3～2.8倍、心疾患が1.3倍、アルツハイマー病のリスクが2.1倍、認知機能の衰えが1.2倍高まります。また、うつ病は2.7倍、自殺念慮が3.9倍と、メンタルに対しても甚大な悪影響を及ぼすのです。
孤独というのは人によって感じ方が異なります。家族と同居していても、つながりを感じられなければ孤独です。飲み友達が多くいても、いざというときに相談できる友人がいなければ、それは孤独かもしれません。
少子高齢化がこれからさらに加速する日本。高齢者にも若い人にも単身世帯が増加しているので、孤独に悩む人の増加が予想されます。もしも健康的に生きたいのなら、「積極的につながりを求める生活」を心がけたいものです。
人は寝ないとどうなるのか？
第1位 睡眠不足「2007年の日本における危険因子に関連する非感染性疾患と外因による死亡数」という報告によると、原因別に最も健康に悪いのは「喫煙」「高血圧」「運動不足」「高血糖」「塩分の高摂取」「アルコール摂取」となっています。
(図：『ブレインメンタル強化大全』より)高血圧と高血糖（糖尿病）は、原因というよりもすでに病気、またはその予備軍ですから、死亡率を高める健康習慣という意味では、喫煙と運動不足がトップといっていいでしょう。
ただし、この研究結果には「睡眠不足」が含まれていません。ランキングの下位を見ても出てこないので、そうした分類自体を行っていないようです。
睡眠不足の悪影響が現れてくるまでには、10年、20年以上の年月を要するため、非常に統計がとりづらい。睡眠不足は、時間差でジワジワと悪影響が訪れる非常に怖い悪習慣でもあります。
個別の研究でみると、睡眠時間が6時間未満の人は正常な人と比べて、がんが6倍、脳卒中が4倍、心筋梗塞が3倍、糖尿病が3倍、認知症が5倍、鬱病が5.8倍、自殺率が4.3倍も、リスクが高いという結果が見られます。
これらの疾病リスクは、喫煙に匹敵、病気によっては喫煙のリスクを凌駕しています。ということで睡眠不足が、精神科医の筆者が考える最も健康に悪い生活習慣です。
最近では、睡眠中にアルツハイマー病の原因物質であるアミロイドβ蛋白が脳の中で洗い流されることがわかりました。つまり、睡眠不足の人はアミロイドβ蛋白が洗い流せずドンドン溜まっていくため、認知症のリスクがとても高いわけです。
10年、20年先も健康的に長生きしたければ、きちんと眠ることをおすすめします。睡眠時間が6時間未満だと睡眠不足、健康のためには「7時間以上の睡眠」が必要だと覚えておきましょう。
健康と長寿を守る「3つ習慣」
以上が精神科医の視点で見た「寿命を削る3つの悪習慣」です。もし内科の医師が悪習慣を選ぶとしたならば、「食事」と「喫煙」が入ったかもしれません。しかし、今回はあえてそれらをはずしました。なぜならば、食事の指導をしても、それを守れる人がほとんどいないためです。
特に糖尿病、高血圧、肥満の人（またはその予備軍）にとって、食事の改善は極めて重要ですが、実際は指導をしても多くの人が守れません。だから、食事よりも取り組みやすい「睡眠不足」や「運動不足」の改善から取り組むことをお勧めしています。
喫煙も同様で、喫煙者にとって、それは健康を阻害する悪習慣であることは既知のものです。有害性を今さら指摘したところで、禁煙する人も少ないでしょう。
健康を守るためには、やれることからやっていくことが重要です。今回紹介した「7時間以上の睡眠」「つながりを大切にする生活」「20分の早歩き」は食事制限や禁煙よりも比較的取り組みやすいものなので、ぜひ実践してみてください。
